朝がつらい人必見！午前中が“脳シャキ”になる5つの朝習慣｜ダメ人間卒業の変化戦略
「午前中はいつもぼーっとして何も進まない…」
以前の僕は、まさにこの状態でした。
どれだけ睡眠時間を確保しても、朝は脳が働かず、コーヒーを飲んでも目は冴えず。
午前中の生産性はほぼゼロで、「自分ってやる気ないんじゃないか…？」と自己嫌悪に陥ってばかり。
でもある時、“脳の起動スイッチ”を入れる朝の習慣を試してみたことで、人生が少しずつ変わり始めたんです。
なぜ午前中はぼーっとしてしまうのか？
まず知っておきたいのは、「朝ぼーっとするのは正常なこと」だということ。
脳が完全に覚醒するには、目覚めてから60〜90分かかるといわれており、この現象は「スリープイナーシャ（睡眠慣性）」と呼ばれます（Dinges et al., 1985）。
つまり、脳の“起動プロセス”を意図的に促すことで、午前のパフォーマンスは誰でも上げられるのです。
僕が“朝ダメ人間”だった頃のリアル
- アラームは3回止める（布団から出られない）
- 起きても脳がボーッとしてる
- とりあえずコーヒーだけ飲んでスマホをだらだら
- 何かしなきゃと焦るけど、結局午前中が終わってる
…毎日こんな感じでした。「自分はだらしない」「朝活とか無理ゲー」と思い込んでました。
でも、“努力”を変えたんじゃない。“起動条件”を変えただけだったんです。
脳をONにする「朝シャキ習慣」5選【実践編】
① 窓の前で90秒、深呼吸する
朝起きたら、まずカーテンを開けて“光”を浴びる。そして90秒だけ深呼吸。
朝の光刺激はセロトニン分泌を促進し、覚醒を高めます（Young et al., 1993）。深呼吸によって副交感神経と交感神経が整うため、頭がスッと目覚める感覚があります。
② 耳からインプット：「聞く読書」を朝習慣にする
読書が苦手な朝でも、耳なら使える。僕が取り入れたのはflier（フライヤー）という書籍要約サービス。
10分で要点だけ聞けるので、「何かを学んだ」という満足感と同時に、脳の言語中枢（ブローカ野やウェルニッケ野）が活性化されます（Peterson et al., 1988）。
③ 軽く動く（散歩 or ストレッチ）
運動が脳に与える影響は想像以上に大きく、特に前頭前野の血流が活性化され、意思決定や集中力が高まることが分かっています（Hillman et al., 2008）。
朝のストレッチや10分の散歩は、まさに“脳のスイッチ”です。
④ 朝食は“噛む”ことに集中する
咀嚼は記憶力や集中力を高める効果があり（Hirano et al., 2008）、よく噛むことで脳内の海馬が刺激されます。
僕は「何を食べるか」ではなく「どう食べるか」に意識を向けたら、驚くほど脳の回転が変わりました。
🟡 朝の栄養補給におすすめ：
⑤ 今日やることを「音読」する
これは「自己指示効果（self-instruction）」と呼ばれ、声に出して自分に指示を出すことで、行動実行率が高まることが確認されています（Zimmerman & Campillo, 2003）。
朝の「声出しタスク確認」は、脳を行動モードに切り替えるスイッチになります。
これらの習慣で“本当に”変わったこと
- 午前中の仕事スピードが1.5倍に
- 昼以降も疲れづらくなった
- 「自分ってダメだな…」という自己否定が激減
これは気合いや根性ではなく、「脳のコンディションを整える」だけの話です。
習慣化できない人へ：まず“学びの習慣”から始めよう
最初から全部は無理。だからこそ、自分に合うやり方を“学ぶ”ことから始めましょう。
flierでは、習慣・脳・行動科学に関する良書を音声と要約で学べます。
🎧 flierで読めるおすすめ習慣本
- 『習慣が10割』：習慣の仕組みと維持法
- 『アトミック・ハビット』：小さな変化の積み重ね
- 『やり抜く人の9つの習慣』：続けるための思考法
- 『1日30分を続けなさい』：継続が武器になる理由
まとめ｜脳が動けば、人生が動き出す
「朝が苦手」「午前中は動けない」──これはあなたの性格のせいじゃない。脳のスイッチを入れる習慣がなかっただけ。
朝の数分が変われば、1日が変わる。
1日が変われば、1ヶ月が、1年が、人生が変わる。
焦らず、自分に合った“脳シャキ習慣”を見つけてください。
コメント