近年、健康やダイエットの分野で注目されているインターミッテント・ファスティング（断続的断食）。私自身も以前は朝食をしっかり食べる派でしたが、今ではほとんど朝ごはんを抜く生活です。理由はシンプル──断食のほうが体も頭もキレるからです。
※断食と同じく「時間の使い方」でパフォーマンスを変える習慣については、時間投資エクササイズ｜人生の“ROTI”を最大化せよも参考になります。
なぜ断食が注目されているのか
断食は単なる「食べない我慢」ではありません。一定時間食事を取らないことで、体内では以下のような変化が起こります。
- オートファジーの活性化：細胞の老廃物を分解・再利用し、体を細胞レベルでリセット。
- 脂肪燃焼の促進：糖質が枯渇すると、体は脂肪をエネルギーとして使い始めます。
- 炎症の軽減：腸内環境やホルモンバランスが整い、慢性的な炎症が抑えられることもあります。
断食中の集中力UP効果については、スマホ断ちで集中力が戻る｜“思考の静寂”を取り戻す朝の習慣術でも詳しく解説しています。
朝ごはんを抜くメリット
- 時間の節約：忙しい朝の準備時間を短縮でき、通勤や作業に充てられます。
- 集中力の向上：空腹時はアドレナリンが分泌され、頭が冴えやすい状態に。
- 胃腸の休息：消化器官を休ませ、内臓疲労を軽減します。
私の断食ルーティン
私は前日の夕食から翌日の昼食まで約16時間食べないというスタイルです。朝は常温の水・ブラックコーヒー・無糖のお茶のみ。最初の1〜2週間は空腹感が辛かったものの、慣れてくると午前中の生産性が驚くほど向上しました。
この時間の使い方は、午前が“脳シャキ”になる5つの朝習慣とも相性抜群です。
断食の注意点（便秘経験あり）
ただし、良いことばかりではありません。実際に私は断食開始直後に便秘になった経験があります。食事回数が減ることで、食物繊維や水分の摂取量が不足し、腸の動きが鈍くなってしまったのです。
便秘を解消するためにやったこと
- 水分を増やす：朝起きてすぐ常温水500mlを飲む習慣をつけ、日中もこまめに水分補給。
- 食物繊維を集中摂取：昼食・夕食で野菜、海藻、きのこを多めに。わかめ味噌汁やひじき煮を定番化。
- 発酵食品を毎日：納豆、キムチ、ヨーグルトなどを一品加えて腸内環境を整える。
- 軽い運動：朝や昼前のウォーキングで腸の動きを促進。
- 食物繊維サプリ：不足時はイージーファイバーなどの水溶性食物繊維を利用。
よくある質問（断食中の疑問）
Q. プロテインは飲んでもいいの？
筋肉維持やトレーニング後の回復が目的であれば、プロテインは摂取してもOK。ただし糖質やカロリーが多いタイプは断食効果を弱める可能性があります。
Q. 薬は飲んでもいいの？
処方薬は必ず医師の指示に従って服用。空腹で胃に負担がかかる薬もあるため注意が必要です。
Q. 空腹がつらい時、ナッツやチーズは食べてもいいの？
本格的な断食効果を狙うならNGですが、どうしても空腹がつらい場合は無塩ナッツひと握りや少量のチーズでしのぐ方法もあります。
Q. コーヒーやお茶は飲んでもいいの？
ブラックコーヒーや無糖のお茶はOK。カフェインは空腹感を抑える効果もありますが、飲みすぎは胃に負担をかけるため注意。
Q. 断食は毎日やっていいの？
16時間断食は毎日行ってもOKですが、体調に合わせて休む日を作るのも大切です。
Q. 16時間以上空けてもいいの？
可能ですが、筋肉量の低下やエネルギー不足のリスクがあるため、日常的に毎日続けるのは避けたほうが無難です。16〜18時間を目安にするのがおすすめです。
まとめ
断食は「我慢」ではなく「体を整える戦略」です。ただし、便秘やエネルギー不足といった副作用が出ることもあります。大切なのは、自分の体調や生活リズムに合わせて柔軟に取り入れること。便秘対策と疑問解消をセットで行えば、断食は健康・集中力・時間管理すべてを底上げする強力な習慣になります。
さらに健康的な習慣や時間術については、健康って、いくらの価値があるんだろう？もあわせて読むと理解が深まります。
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