❌「継続できない自分はダメ」…じゃない！
「筋トレ始めたけど3日で終わった」
「英語アプリ、1週間で放置」
「朝活は初日だけ頑張った」
──そんな経験、誰にでもあります。
でも、そこで「自分は意思が弱いから」と結論づけてしまうのは早すぎます。
実は、継続できるかどうかは性格ではなく“設計”の問題なんです。
🔍 習慣化に成功する人と失敗する人の“決定的な違い”
毎日コツコツ続けられる人は、意志が強いからではありません。
彼らにはある共通点があります。
それが──
✅ **If-Thenルール（if-thenプランニング）**を使っていること。
これは心理学の世界で何十年も研究されてきた“行動の自動化テクニック”。
そして驚くべきことに、
📊 効果量0.99という圧倒的な数字が出ているのです。
🤔 効果量0.99って、どれくらいスゴいの？
「効果量って何？」となりますよね。
心理学では「効果量（Cohen’s d）」という数値で、
「ある手法がどれだけ行動に変化をもたらしたか？」を示します。
0.2：ちょっと効果ある
0.5：まあまあ効果ある
0.8：かなり効果ある
0.99：ぶっちぎりで効く ←ココ！
つまりIf-Thenルールは、心理学界でトップクラスの実証済みテクニックなんです。
💡 If-Thenルールとは？
「もし○○したら、××する」と事前に決めておくこと。
たとえば…
もし朝起きたら → カーテンを開ける
もしご飯を食べたら → ストレッチを1分だけする
もし帰宅したら → 水を1杯飲む
このように、“行動の条件”と“行動内容”をセットで決めておくことで、
脳が自動的に動くようになります。
🧠 なぜIf-Thenは効果があるのか？
人間の脳は、「考えること」にエネルギーを使いたくない生き物です。
だから、「○○したら××する」というルールを先に決めておくと…
✅ 決断しなくていい
✅ 気分に左右されない
✅ 意志力が消耗しない
つまり、“自動化”できる。
これが、習慣化において最強の武器になるのです。
🐣 習慣にしたい行動は「バカバカしいほど小さく始める」
ここが、習慣化の最大の落とし穴であり、最大の突破口です。
多くの人がやりがちなのが…
「よし、毎朝30分走る！」
「今日から1日1時間勉強する！」
「毎晩プロテイン飲んで筋トレも完璧にやる！」
──この“理想の自分”から入ってしまうパターン。
最初の3日くらいは気合でできても、4日目に疲れたり、忙しかったりして1回サボると、
一気に自己嫌悪に陥って終わります。
🔁 じゃあ、どうするか？
✅ 答えは、「バカみたいに小さな行動から始めること」。
スクワット1回
英単語1つ
本を開くだけ
歯を磨きながら爪先立ち10秒
このくらい、「これ意味ある？って自分でツッコミたくなるレベル」でOK。むしろそれが正解。
🔑 なぜ“小さく始める”と続くのか？
脳が抵抗を感じない（ハードルが低すぎる）
始めた瞬間に「ついでにもう少しやろうかな」になる
「やれた自分」に自己肯定感が生まれる
失敗しても再起が簡単。リセットできる
行動心理学ではこれを「初動効果」と呼びます。
**“最初の1秒をクリアすれば、残りは勝手に転がる”**という現象です。
💪 僕の筋トレ習慣も、ここから始まった
ちなみに僕自身も、筋トレは最初から続けられたわけではありません。
最初は──
「もし仕事から帰宅したら → 玄関でスクワット10回する」
たったこれだけでした。
最初の数日は「こんなん意味あるのか？」と思いながらも、玄関でスクワットをしていました。
でも不思議なもので、気づけばリビングで腕立てを足すようになり、やがてジムに通い始めたんです。
「1回でもやる」と、行動は自然に拡張していく。
それを体感しました。
✍️ If-Thenルールの作り方（3ステップ）
① トリガー（条件）を見つける
日常で必ず起きる行動（起床、歯磨き、帰宅、トイレ後など）
② 最小行動を決める
時間はたった3秒でもOK。行動の“ハードル”を限りなく低く！
③ 「もし○○したら→××する」の形で書く
目に見える場所に貼るとより効果的
🎯 生活別：If-Thenルールの具体例
✅ まとめ：継続できないのはあなたのせいじゃない
「続かない人」ではなく、「続けられる設計」を知らなかっただけ。
If-Thenルールを使えば、
やる気がなくても
意志が弱くても
忙しくても
行動は、自動的に起きるようになります。
🚀 今日からの一歩：「今すぐ1つ、決めてみよう」
✅ もしこのブログを読み終わったら → ノートに1つ、自分のIf-Thenルールを書く
続けられる人は、特別な人じゃない。
ただ「続く仕組み」を知っているだけ。
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